Przy okazji Światowego Dnia Walki z Cukrzycą eksperci programu „Wiem, co wybieram” radzą, jak spożywać mniej cukrów prostych i tłuszczów nasyconych.
- Badania przeprowadzone przez TNS wskazują, że 35% z nas dodaje aż 2-3 łyżeczki cukru do filiżanki herbaty lub kawy [1]!
- Polacy spożywają codziennie 50 g cukru dodanego, czyli równowartość aż 10 łyżeczek cukru!
- Średnie dzienne spożycie tłuszczów w Polsce jest wciąż za wysokie i wynosi aż 100 g/osobę [2]!
Cukrzyca jest jednym z najczęściej występujących schorzeń w Polsce, na które choruje około 2,5 miliona osób, a 750 tysięcy nie zdaje sobie z tego sprawy [3]. Szacuje się, że cukrzyca typu 2 może skrócić życie aż o 5-10 lat, a rocznie z jej powodu umiera 6,5 tysiąca Polaków [4]. Jednocześnie nadwaga i otyłość są istotnymi czynnikami rozwoju cukrzycy typu 2. Ryzyko zapadalności na tę chorobę można zmniejszyć m.in. poprzez spożywanie odpowiedniej ilości węglowodanów i tłuszczów oraz aktywność fizyczną. Jednak Polacy wciąż spożywają za dużo cukrów prostych oraz tłuszczów nasyconych. Według zaleceń WHO około 55% energii dostarczanej dziennie powinno pochodzić z węglowodanów, najlepiej złożonych [5], w tym nie więcej niż 10% energii z cukrów prostych [6]. Jednak ilość energii z cukrów prostych w diecie Polaków dziennie jest za wysoka i wynosi średnio 13% na osobę, co dla diety 2000 kcal daje 50 g, czyli aż 10 łyżeczek cukru! Wyniki badania TNS pokazują, że pomimo powyższych zaleceń żywieniowych, 35% Polaków dodaje aż 2-3 łyżeczki cukru do filiżanki herbaty lub kawy [1]! Tymczasem spożywanie zaledwie jednej kostki cukru ponad dzienne zapotrzebowanie energetyczne skutkuje przyrostem wagi o 1 kg w ciągu roku [7]. Dodatkowo Polacy wciąż spożywają za dużo tłuszczów. Obecnie 38% energii w ich diecie pochodzi z tłuszczów, podczas gdy WHO zaleca, aby było to 30%, a u osób bardzo aktywnych fizycznie – maksymalnie 35%. WHO rekomenduje też, aby spożywać jak najmniej tłuszczów nasyconych oraz tłuszczów trans, które w diecie powinny być zastępowane „dobrymi” tłuszczami nienasyconymi omega-3 i omega-6.
Przy okazji kolejnego Światowego Dnia Walki z Cukrzycą, obchodzonego 14 listopada, eksperci programu „Wiem, co wybieram” apelują o ograniczenie spożycia cukru, tłuszczów nasyconych, kwasów tłuszczowych trans oraz zwiększenie spożycia węglowodanów złożonych, a także „dobrych” tłuszczów nienasyconych, przede wszystkim omega-3.
Stosuj się do poniższych wskazówek, ograniczaj spożycie cukru, tłuszczów nasyconych oraz kwasów tłuszczowych trans i zmniejszaj ryzyko cukrzycy!
- Ogranicz do minimum picie słodzonych napojów,
- Dodawaj tylko 1 zamiast 2 lub 3 łyżeczek cukru do herbaty lub kawy,
- Zamiast słodyczy, ciastek i ciasta francuskiego spożywaj owoce i/lub bakalie,
- Spożywaj produkty mleczne bez dodatku cukru – sprawdzaj zawartość cukru na etykietach mleka smakowego, jogurtów owocowych, serków i mlecznych deserów,
- Pij mleko o mniejszej zawartości tłuszczu – 1,5% lub 2%,
- Spożywaj chude wędliny,
- Do smażenia używaj oleju rzepakowego, a do sałatek oliwy z oliwek
- Śmietanę zastępuj jogurtem naturalnym,
- Zastępuj masło wysokiej jakości miękkimi margarynami zawierającymi „dobre” tłuszcze omega-3 i omega-6,
- 2-3 razy w tygodniu spożywaj ryby, w tym tłuste ryby morskie (np. śledź, makrela, łosoś), ale nie zapominaj o tuńczyku, który również jest bogatym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3,
- Ogranicz do minimum spożywanie potraw typu fast food,
- Spędzaj aktywnie wolny czas, ale staraj się również zwiększyć dawkę ruchu podczas wykonywania codziennych czynności, np. nie korzystaj z windy, spaceruj rozmawiając przez telefon, wysiądź jeden przystanek wcześniej i przejdź się.
Niechlubne fakty dotyczące zapadalności Polaków na choroby dietozależne:
Obecnie na cukrzycę choruje około 2,5 miliona Polaków, a przewiduje się, że w najbliższych latach liczba ta ulegnie podwojeniu [3]. Rocznie z powodu cukrzycy umiera 6,5 tysiąca Polaków [4].
Według danych WHO 18 milionów Polaków ma podwyższony poziom cholesterolu, co znacznie zwiększa ryzyko rozwoju miażdżycy i choroby niedokrwiennej serca, a także udaru mózgu. Poziom tzw. „złego” cholesterolu LDL u kobiet i mężczyzn w Polsce od lat znajduje się na stałym, wysokim poziomie ponad 5,2 mmol/l [8].
Choroby serca i układu krążenia to nadal najczęstsza przyczyna zgonów w Polsce [8]. Z ich powodu każdego roku umiera ponad 100 tysięcy osób! Umieralność w wyniku chorób serca jest w Polsce nawet o 50-70% wyższa niż w krajach Unii Europejskiej [4].
Źródła:
[1] Badanie Stan wiedzy Polaków na temat wpływu spożycia soli, cukru i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 na zdrowie, TNS na zlecenie Programu „Wiem, co wybieram”. Lipiec 2013
[2] Wojtyniak B., Goryński P., Moskalewicz B. (red.). Sytuacja zdrowotna ludności Polski i jej uwarunkowania. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny. Warszawa. 2012: 64, 251, 295-6
[3] Cukrzyca – ukryta pandemia. Materiały informacyjne firmy Novo Nordisk Pharma Sp. z o.o. 6 września 2011
[4] Wprost. Chory jak Polak. 17 czerwca 2013
[5] Nadmierne spożycie tłuszczów nasyconych, kwasów tłuszczowych typu trans, soli (sodu) oraz cukru a choroby cywilizacyjne. Opracowanie Programu „Wiem, co wybieram. 2011
[6] Jarosz M. (red. nauk.). Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja. IŻŻ. 2012
[7] Cieślińska I. Lektura przed jedzeniem. http://wyborcza.pl/mlodziodwagi/1,128591,12741887,Lektura_przed_jedzeniem.html z dnia 25 października 2012
[8] WHO – NCD Country profiles. 2011
