Już 6 marca obchodzić będziemy „Dzień Olimpijczyka”. I choć jest to święto z kategorii nietypowych, warto zastanowić się nad tym, co należy jeść, by mieć olimpijską formę. A jak robią to polscy mistrzowie? Justyna Kowalczyk przykłada szczególną uwagę do śniadania, pierwszego posiłku przed intensywnym treningiem. A warzywa są ważnym elementem menu polskich skoczków narciarskich.
W trosce o zdrowie i dobre samopoczucie nastolatków powinno się stawiać na dwa główne czynniki: zróżnicowaną i odpowiednio zbilansowaną dietę oraz aktywność fizyczną. W 2010 roku Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleciła, by młodzież i dzieci (w wieku od 5 do 17 lat) ćwiczyła codziennie po 60 minut. Odpowiednio dobrana aktywność fizyczna sprzyja rozwojowi organizmu oraz zachowaniu zdrowia. Ruch rozwija mięśnie, wpływa na prawidłowy wzrost i kształt kości, rozwija układ krążeniowo-oddechowy, podnosi sprawność i wydolność fizyczną.
Jednak sportowe sukcesy olimpijczyków to nie tylko efekt treningów i wzmożonej aktywności fizycznej, ale i zdrowej diety. Jeśli chcemy, by nasze dzieci zaczęły odnosić „olimpijskie sukcesy” w szkole i aby w przyszłości nie miały problemów z nadwagą i zdrowiem, zacznijmy już dziś kształtować ich nawyki żywieniowe. Kluczem do sukcesu może być świadomość, że każdego dnia powinniśmy dostarczyć do naszego organizmu około 60 różnych składników. Nie istnieje produkt, który zawierałby wszystkie niezbędne składniki odżywcze w odpowiednich, potrzebnych dla organizmu ilościach. Tylko wykorzystanie wielu różnych produktów pozwala na właściwe zbilansowanie diety.
Najważniejsze jest śniadanie!
Justyna Kowalczyk, pięciokrotna medalistka olimpijska przykłada szczególną uwagę do śniadania. To dla niej podstawa przed wzmożonym wysiłkiem fizycznym. Poranny posiłek jest jednak ważny nie tylko dla sportowców. Każde dziecko przed wyjściem z domu do szkoły powinno obowiązkowo zjeść śniadanie, ponieważ dostarcza ono energii i składników odżywczych po wielogodzinnej nocnej przerwie. W przypadku dzieci i młodzieży szkolnej śniadanie powinno pokrywać od 20-25% dobowego zapotrzebowania na energię. Powinien być to zbilansowany posiłek, składający się z różnorodnych produktów z grup uwzględnionych w zaleceniach żywieniowych. Podstawę śniadania powinny stanowić produkty zbożowe, dostarczające energii. Nie może również zabraknąć warzyw i/lub owoców. Przy komponowaniu posiłku warto uwzględnić produkty mleczne, które są źródłem łatwo przyswajalnego wapnia. Ten składnik mineralny jest szczególnie istotny w okresie intensywnego wzrostu (dojrzewanie) u nastolatków, których zapotrzebowanie na ten pierwiastek wynosi 800-1300mg/dobę. Śniadanie powinno również uwzględniać produkty będące źródłem białka. Mogą to być np. wędliny, ryby czy jajka.
Regularność przede wszystkim!
Kluczem do sportowych, i nie tylko, sukcesów naszych dzieci powinno być codzienne przestrzeganie najważniejszej zasady zdrowego odżywiania – regularnego jedzenia 5 posiłków dziennie. Najlepiej, by całodzienne menu naszego dziecka opierało się na trzech głównych posiłkach – śniadaniu, obiedzie i kolacji oraz dwóch mniejszych – drugim śniadaniu i podwieczorku. Odpowiednio skomponowane posiłki powinny być spożywane nie rzadziej niż co 3-4 godziny; najlepiej o stałych porach. Taka regularność w jedzeniu zapewni naszym dzieciom stały dopływ energii oraz składników odżywczych, które wpłyną korzystnie na ich sprawność fizyczną i umysłową (pamięć i koncentrację). Częste posiłki są też niezwykle ważne dla kształtowania sylwetki nastolatków i dzieci, ponieważ ograniczają magazynowanie energii w postaci tkanki tłuszczowej, chroniąc przed nadwagą i otyłością.
Warzywa i owoce nie tylko dla olimpijczyków!
Ważnym elementem codziennego menu polskich skoczków narciarskich są warzywa. Warto, by nasze dzieci poszły w ich ślady! Każdego dnia powinny spożywać minimum 5 porcji warzyw i owoców dziennie. Powinny się one znaleźć w każdym posiłku w ciągu dnia. Włączenie do diety owoców i warzyw, dostarcza młodym organizmom witamin i składników mineralnych niezbędnych do prawidłowego rozwoju i funkcjonowania organizmu. Są one również bogatym źródłem błonnika pokarmowego.
Więcej porad dla rodziców, którzy chcieliby zmienić nawyki swoich dzieci można znaleźć na stronie internetowej Ogólnopolskiego Programu Edukacyjnego „Trzymaj Formę!” www.trzymajforme.pl Program powstał w odpowiedzi na zalecenia strategii WHO w zakresie diety, aktywności fizycznej i zdrowia oraz Białej Księgi Komisji Europejskiej „Strategia dla Europy w zakresie zagadnień zdrowia związanych z żywieniem, nadwagą i otyłością” „Trzymaj Formę!” to pierwsza realizowana na tak szeroką skalę inicjatywa, której celem jest edukacja żywieniowa i promocja aktywnego trybu życia wśród polskiej młodzieży. W trakcie 8 lat trwania programu, wzięło w nim udział blisko 8 000 szkół na terenie całej Polski, a edukacją objęto już ponad 5 milionów uczniów.
