Niejednokrotnie słyszeliście, że to co zjecie zaraz po treningu ma niebagatelny wpływ na procesy związane z regeneracją oraz budową muskułów. Jest to połączone ze zjawiskiem zwanym oknem anabolicznym, które decyduje o postępach lub ich braku w rozwoju mięśni. Co zrobić, aby jak najefektywniej wykorzystać ten czas?
Okno anaboliczne jest metodą do zbudowania masy mięśniowej sportowca. To czas, w którym mięśnie chłoną substancje budulcowe i energetyczne niczym gąbka. Trwa on dość krótko, bo od 2 do 3 godzin po wysiłku. Jednak to pierwsza godzina jest kluczowa. W tym czasie organizm najefektywniej wykorzystuje składniki, które mu dostarczamy. Naukowcy coraz dokładniej określają optymalne zasady postępowania, które mają na celu najlepsze wykorzystanie naszych potencjalnych możliwości w zakresie rozbudowy i regeneracji mięśni. Jednogłośnie wskazują, że czas po treningu ma ogromny wpływ na budowę masy mięśniowej.
Okno anaboliczne wiąże się zarówno z treningami jak i odżywianiem. Jednak w tym wypadku rola drugiego czynnika jest znacznie ważniejsza. Jakich więc składników odżywczych potrzebuje nasz organizm? Po zakończeniu treningu jesteśmy wypompowani z glikogenu, zachodzi katabolizm mięśni i ujemny bilans azotowy. Stąd też zalecane jest aby spożyć odpowiednią dawkę węglowodanów, które uzupełnią straty glikogenu (zapasowej formy energii) i wspomogą przebieg procesów naprawczych warunkujących prawidłowy metabolizm. Ponadto, dostarczamy organizmowi aminokwasy lub białko o działaniu regeneracyjnym. Daje to ustrojowi budulec i tworzy dodatni bilans azotowy. Należy wprowadzić odpowiedni posiłek potreningowy, który powinien składać się z pełnowartościowego białka oraz węglowodanów szybko wchłanianych.
W związku z powyższymi zasadami i zjawiskami, naszym głównym celem po zakończeniu ćwiczeń powinno być jak najszybsze przestawienie organizmu ze stanu katabolicznego w stan regeneracji. Zwiększamy więc zasób glikogenu, syntezy i redukujemy rozpad białka. Jeżeli tego nie zrobimy grożą nam takie konsekwencje jak zakwaszenie mięśni i obolałość potreningowa. Wicemistrz Europy w Kulturystyce Klasycznej, Hubert Wasilewski, radzi, aby przywiązywać wagę do czasu po treningu: „Wytrawny kulturysta wie, jak postępować, aby skutecznie rozbudowywać mięśnie i osiągać na tym polu duże sukcesy. Podejście do szczegółów jest bardzo ważne. Trzeba pamiętać, że finalny efekt to 30% tego co robimy na siłowni, a 70% odżywianie. Warto też przyjrzeć się dostępnym suplementom diety. Przykładowo ja korzystam z Alfa Aktiv, która zmniejsza nieprzyjemne konsekwencje treningu i wspomaga regenerację organizmu”.
