Łapią w najmniej oczekiwanym momencie, czasem przerywając trening – nagłe i bolesne skurcze mięśni zna chyba każdy miłośnik sportu. Uchronić przed nimi mogą bogata w elektrolity dieta oraz odpowiednia rozgrzewka.
Dobry trening to nie tylko zestaw przemyślanych ćwiczeń. Równie ważny, co ilość powtórzeń czy przebyty dystans, jest sposób, w jaki przygotowujemy ciało do wysiłku. Bez zoptymalizowania diety, nawet najcięższy trening nie wzmocni mięśni.
Po pierwsze: dieta
Powtarzające się skurcze to sygnał od naszego ciała, które alarmuje, że w diecie znajduje się za mało składników mineralnych. – Regularne skurcze mogą być oznaką niedoboru potasu – tłumaczy lek. med. Arkadiusz Zieliński. Pierwiastek ten jest jednym z najważniejszych makroelementów, jakie występują w ludzkim ciele: odpowiada m. in. za prawidłową pracę mięśni oraz, wraz z sodem, reguluje gospodarkę wodną organizmu. Naukowcy dowiedli, że przyczyną uczucia przemęczenia oraz powstawania skurczów mięśni po długotrwałym wysiłku fizycznym jest właśnie zbyt mała ilość potasu w komórkach sportowca.
Dostarczenie wraz z dietą odpowiednich ilości potasu jest dla osób aktywnych fizycznie kluczowe, gdyż tracą makroelementy wraz z potem. Właśnie dlatego, większość maratończyków w ramach regeneracji po biegu, na pierwszy posiłek wybiera banana i butelkę wody. Owoc ten jest źródłem potasu oraz węglowodanów. Woda natomiast pozwala wyrównać „straty” powstałe podczas biegu. Jednak o odpowiednie spożycie potasu powinni zatroszczyć się nie tylko maratończycy. – Zapotrzebowanie na ten pierwiastek może wzrosnąć, jeżeli spożywamy duże ilości chlorku sodu, czyli wszędobylskiej soli. Stężenie sodu i potasu w ludzkim ciele jest ze sobą ściśle powiązane – dodaje Arkadiusz Zieliński.
Doskonałym źródłem potasu podczas treningu są wspomniane już banany. Dostarczają one organizmowi także niezbędnej do wysiłku energii. Na co dzień pamiętajmy, aby spożywać dużo produktów nieprzetworzonych, w szczególności świeżych warzyw i owoców. W przypadku, gdy mamy trudności z utrzymaniem zbilansowanej diety, rozwiązaniem problemu niedoboru potasu może być suplementacja tym pierwiastkiem. Warto sięgnąć wówczas po łagodny i nowoczesny preparat, np. Katelin+SR. Zawiera on dobrze wchłaniany potas, uwalniany z mikropeletek w sposób wydłużony. 100% substancji wchłania się dopiero po ok. 8 godzinach, co zapewnia dobrą tolerancję codziennego przyjmowania. WHO zaleca dzienne spożycie co najmniej 3,51 g potasu. Trzy kapsułki (ok. 1 g potasu) są więc optymalnym uzupełnieniem diety przeciętnego Polaka (niezależne badania POLSENIOR potwierdzają, że spożywamy dziennie ok. 2,5 g/d[1]).Po drugie: rozgrzewka
Wszelkie zmagania na bieżni czy boisku należy bezwzględnie rozpoczynać od rozgrzewki. Rozruszanie i rozciągnięcie mięśni uelastycznia je, przez co zmniejsza się ryzyko powstania poważnej kontuzji podczas właściwego treningu. „Rozgrzane się” zmniejsza również szansę na to, że życiowy rekord zostanie nieoczekiwanie zaprzepaszczony przez skurcz.
Rozgrzewka powoduje ponadto wzrost wydolności organizmu: nasze ciało może biec nieco szybciej, dłużej znosimy „maksymalne obroty”. Właśnie dlatego, większość specjalistów zaleca rozpoczęcie jej od biegu truchtem. – Przygotuje to nasze serce i płuca do większego obciążenia – komentuje Zieliński. W dalszej kolejności zabieramy się za stawy. Zaczynamy od góry, wykonując powolne krążenia głową w obie strony. Następnie przechodzimy stopniowo w dół, do ramion i nadgarstków. Tułów rozgrzewamy poprzez skłony oraz powolne krążenia. Nie zapominajmy o biodrach, kolanach i stawach skokowych. Nie ważne jaki sport uprawiamy, podczas rozgrzewki powinniśmy zadbać o wszystkie stawy! Ostatnim elementem rozgrzewki jest rozciąganie, które rozpoczynamy od dolnych partii ciała i stopniowo zmierzamy ku górze.
Budowa kondycji fizycznej zaczyna się na długo przed wejściem na siłownię czy basen. Rozgrzewanie mięśni przed właściwym treningiem w połączeniu z właściwą dietą pozwoli uniknąć bolesnych niespodzianek podczas treningu. Im mniej skurczów, tym łatwiej czerpać radość z rywalizacji. Pozytywne emocje wywołane uwalniającymi się podczas wysiłku endorfinami są natomiast najlepszym remedium na zimową chandrę.
[1] Terapia 2013
