Bieganie to jedna z najbardziej popularnych w naszym kraju aktywności sportowych. Z roku na rok jogging uprawia coraz większa liczba osób. Aby skutecznie realizować sportowe cele, nie wystarczy kupić buty i odpowiednią odzież. Trzeba też czasem skorzystać ze wsparcia specjalisty, by nauczyć się postępować w przypadku kontuzji lub oddalić ryzyko urazu.
Popularne biegi
Chłodne dni i zimne noce, częste opady deszczu, opadanie liści to znaki, że niechybnie nadeszła już jesień. Większość Polaków nie lubi tej pory roku, twierdząc, że chłody i brak słońca działają przygnębiająco. Nie dla wszystkich jednak październikowe czy listopadowe dni są tak niemiłym doświadczeniem. Od kilku lat z roku na rok szybko rośnie w naszym kraju grupa osób, dla których pierwszy dzień jesieni zbiega się ze szczytem sezonu – są to ludzie uprawiający biegi na świeżym powietrzu. Wielu z nich woli jesienne, umiarkowane chłody od nieznośnych, letnich upałów. Wbrew pozorom niebezpieczeństwo przeziębienia podczas biegania w październiku jest mniejsze niż odwodnienia lub udaru w słoneczny dzień w czerwcu lub lipcu.
O rosnącej popularności biegów świadczą liczby. Wystarczy wziąć pod lupę jakiekolwiek zawody, by się przekonać, że grupa amatorów ruchu rośnie jak na drożdżach. W 2012 r. w wydarzeniu pod nazwą Biegnij Warszawo wzięło udział niemal 10 tys. biegaczy, a Półmaraton Warszawski zgromadził około 8 tys. uczestników. Na popularny wśród pasjonatów joggingu na świeżym powietrzu Festiwal Biegania w Krynicy przyjeżdża 4 tys. zawodników. Wydarzeniem, którego znaczenie i uznanie wśród zawodników rośnie z roku na rok, jest Bieg Niepodległości w listopadzie, organizowany z okazji narodowego święta. Ostatnio wzięło w nim udział ponad 7 tys. osób!
Dla ciała i umysłu
Nawet osoby nie śledzące wydarzeń sportowych z pewnością zauważyły, że biegacze truchtają dosłownie wszędzie. Również po chodnikach w centrach miast. Najbardziej popularnymi miejscami treningowymi są oczywiście parki i inne zielone tereny rekreacyjne. W słoneczne dni bywa czasem i tak, że liczba trenujących osób zbliża się do ilości spacerujących mieszczuchów! Takie obrazki nie powinny jednak dziwić, ponieważ coraz więcej naszych rodaków na własnej skórze doświadcza dobroczynnego wpływu ruchu na zdrowie.
– Powszechnie mówi się, że bieganie to najbardziej demokratyczna dziedzina sportu, ponieważ nie wymaga wielkich nakładów finansowych. W stwierdzeniu tym jest dużo prawdy, choć należy pamiętać, że odpowiednio dobrane buty oraz odzież minimalizują ryzyko wystąpienia urazów czy przeziębień – podkreśla Marcin Kosowski, dyplomowany fizjoterapeuta z gabinetu RehaFit we Wrocławiu. – Nie powinno to jednak zrażać amatorów biegania, ponieważ lista korzyści płynących z dobrze przeprowadzonych treningów jest bardzo długa.
Bieganie to najprostsza i bardzo naturalna forma ruchu. Zmniejsza ryzyko nadwagi, chorób serca, a także niektórych chorób nowotworowych. Co więcej, wzmacnia również mięśnie i kości, dzięki czemu w wieku dojrzałym i podeszłym na dłużej zachowany sprawność narządu ruchu. Nie bez znaczenia jest również pozytywny wpływ joggingu na psychikę. Osoby biegające są szczęśliwsze: bardziej zrelaksowane i zadowolone z życia.
Biegaj z głową
Jak biegać, by osiągać sportowe cele, zachować formę, a przy tym uniknąć urazów? Najważniejszą zasadą jest dostosowanie poziomu trudności treningu do możliwości biegacza. Początkujący nie powinni uprawiać biegów forsownych. Bardzo bezpieczny jest jogging w zakresie 60-70 proc. naszego maksymalnego tętna. To taki bieg, w trakcie którego możemy rozmawiać w miarę swobodnie z drugim biegaczem – bez walki o oddech i nagłej utraty siły. Wielu amatorów ruchu odpuszcza sobie rozgrzewki. To duży błąd, ponieważ organizm zmuszony nagle do dużego wysiłku może zareagować na obciążenie urazem.
Nie musimy też truchtać przez cały czas – w wielu planach treningowych odcinki biegowe przeplatane są szybkimi marszami. Co równie ważne, nie należy biegać za dużo i za często, bo możemy się przetrenować. Wtedy zamiast siły biegowej, pojawi się wypalenie lub uraz i zniechęcimy się do aktywności. Najważniejsze to biegać z głową – zasada ta dotyczy zarówno początkujących, jak i zaawansowanych „Joggerów”. Podejmując treningi na bardziej wyczynowym poziomie, warto pomyśleć o zabiegach odnowy biologicznej, które pomogą nam zrealizować założone cele, a przy okazji oddalą ryzyko wystąpienia urazu.
– Zabiegi takie przydadzą się zarówno osobom trenującym amatorsko, jak i wyczynowo. Z ta różnicą, że wyczynowcy lub bardziej zaawansowani pasjonaci wręcz będą czasami zmuszeni do korzystania z pomocy specjalisty – zaznacza Marcin Kosowski. – W skład odnowy biologicznej wchodzą zarówno zabiegi masażu sportowego, regenerującego, kinesiotapingu, jak również różne odmiany masażu relaksacyjnego, których celem jest poprawa kondycji psychofizycznej sportowca.
Sam masaż sportowy ma aż cztery odmiany, które dobiera się ściśle do konkretnego etapu treningowego. Wyróżniamy masaż kondycyjny, zwany podtrzymującym, przedwysiłkowy, międzywysiłkowy oraz powysiłkowy. Rolę pomocniczą pełni plastrowanie dynamiczne, czyli kinesiotaping. Wszystkie te zabiegi kojarzą się głównie ze sportem zawodowym, jednak mogą przydać się wszystkim, dla których aktywność ruchowa staje się nawykiem. Masaż, czy też kinesiotaping ma charakter wspomagający, stanowi zabezpieczenie po kontuzjach czy w stanach przeciążenia, działa stabilizacyjnie, może również redukować krwiaki lub obrzęki powstałe w wyniku urazu.
A gdy zaboli…
Zaczynając przygodę z bieganiem (lub też z każdą inną dyscypliną kondycyjną), musimy mieć świadomość, że prędzej czy później wystąpi ryzyko kontuzji, powstałej w wyniku przeciążenia, nieprawidłowo przeprowadzonej rozgrzewki czy też treningu niedostosowanego do aktualnej formy. Co zrobić, gdy bolą nas mięśnie, stawy lub nadwyrężony kręgosłup? Pierwsza zasada dobrego sportowca brzmi: obserwuj swoje ciało i odpowiadaj na jego potrzeby! Druga – nie lekceważ dolegliwości.
– Jeżeli pod wpływem chronicznego wysiłku fizycznego zdarzają nam się częste bóle konkretnego mięśnia, stawu, ścięgna lub kręgosłupa, powinno to być dla nas ostrzeżeniem – tłumaczy Marcin Kosowski, fizjoterapeuta. – Gdy objawy stale nawracają, nie należy tego lekceważyć, poprzestając na środkach przeciwbólowych. Kontuzji trudniej nam będzie się pozbyć, im dłużej będziemy zwlekać z pójściem do specjalisty.
Nieleczony, z pozoru drobny uraz może się rozwinąć w poważne schorzenie. W przypadku biegaczy na przykład naciągnięcie mięśnia zwiększa ryzyko jego naderwania, zaś od naderwania blisko już do zerwania. Inny przykład to ból kręgosłupa – początkowe zmiany przeciążeniowe mogą wyewoluować w kierunku choroby dyskowej. W razie jakichkolwiek wątpliwości co do przyczyn bólu warto wybrać się do doświadczonego fizjoterapeuty, który pomoże je rozwiać. Co więcej – gdy będzie to konieczne, pomoże dobrać terapię, a także zweryfikować plan treningowy. Pamiętajmy, że leczenie podjęte we wczesnej fazie jest bardzo skuteczne i niekoniecznie musi od razu oznaczać przerwanie cyklu treningowego.
